自重トレーニングで不足する強度を補うために、自宅にトレーニング機器の導入を検討している方は多いと思います。自重では鍛えることが難しい部位があったり、どうしても負荷が軽くなって不完全燃焼になってしまいがちです。
そんな時、トレーニングチューブは非常に優れた選択です。小さく軽く場所を取りませんし、ダンベルのように落下事故の可能性もありません。何より安価です。
この記事では、全身の各部位ごとにチューブトレーニングを解説した動画をリストアップしています。さらに、実際にトレーニングを行った結果として自重トレーニングとどちらが効果的か部位ごとに評価しています。チューブトレーニングを的確に取り入れて、自宅でできるトレーニングに範囲を広げていきましょう！
おすすめトレーニングチューブ
5本の強度が違うチューブと各種アタッチメントがセットになったおすすめのトレーニングチューブです。私はこのタイプのトレーニングチューブを購入して使用しています。＊レビュー記事作成予定
必ずしもこのチューブを使用する必要はありませんが、チューブを選ぶときは下記のポイントを抑えましょう。
- 強度の違うチューブがセットになっている（出来れば5種類くらい）
- 握り、取り付け用のアタッチメントが付属している
ハンドル/アンクル・リストストラップ/ドアアンカー
チューブトレーニングは強度や姿勢を調整するために、チューブの種類/本数や取り付け位置を調整する必要があります。上記の要素があるかどうかで、出来るトレーニングの種類と効果が大きく変わってきます。リンク先のチューブはこれらの条件を満たしていますので、迷ったらこのチューブから始めましょう。
【肩】 トレーニングチューブを使用した効果的な筋トレ動画
肩はサイドレイズやフロントレイズ、背面に刺激を入れるリアレイズを行います。足でチューブを踏んで行えばダンベルとほとんど同じ動きができるので、普段ダンベルでのトレーニングをしている方も違和感なくトレーニングできるでしょう。
ダンベルを使用する場合もあまり重量をかける部位ではありませんので、負荷の面でも十分なトレーニングが可能です。
【背中】 トレーニングチューブを使用した効果的な筋トレ動画
背中の場合は、足でチューブを踏んでデッドリフトやベントオーバーローイングの動きを行います。座った状態で足先にチューブをかけてシーテッドローイング、高い位置にチューブを引っ掛けられる場合はラットプルダウンの動きができます。
結構マシンやウエイトを使用した時に近い動き行うことができます。ただ、やはり負荷の少なさを感じますね。デッドリフトなどはチューブを数本まとめて使えばそれっぽくはなりますが、やはり負荷が足りず、特にチューブを伸ばしていない初動部はあまり効果を感じません。
【腹筋】 トレーニングチューブを使用した効果的な筋トレ動画
腹筋に関しては、自重で無理なく鍛えられるとおもいます。クランチやプランク、自重トレーニング記事で動画を紹介してる方法など。
Youtubeを探すとチューブでジムにあるクランチマシンと似た動きを紹介する動画がありました。バリエーションをつけるのに面白そうです。
【胸】 トレーニングチューブを使用した効果的な筋トレ動画
チューブを背中側に回して、ベンチプレスかチェストフライの動きを再現するトレーニングになります。
ただ、実際にやってみるとチューブの長さや負荷の調節が難しく、中々効果を出しづらいです。動画の通り1本のチューブでやると負荷が低く伸び切った終末部でしか効きません。また、負荷を増やそうとチューブを束ねたりすると、終末部での負荷が上がりすぎて可動域が狭くなります。
胸に関してはプッシュアップ（腕立て）の方が負荷をかけやすいので、チューブトレーニングは自重トレーニングを行った上での補教として行いましょう。
個人的には、足でチューブを踏んでケーブルチェストフライに近い動きをすると、ある程度胸に刺激がいくと思います。可能ならチューブを足で踏むのではなくベッドや机の脚に固定すると、より効果的な（ほぼケーブルマシンと同じ動きの）トレーニングができます。
腕立てについては、自重トレーニング動画を特集した下記の記事参考にしてください。
【脚】 トレーニングチューブを使用した効果的な筋トレ動画
脚に関しては、とにかく自重のスクワットで良いです。チューブを使う場合は、足で踏んでスクワットの負荷を上げる方法があります。
補強として、レッグカール・レッグエクステンションの方法を紹介する動画がありましたので紹介しています。このほかにレッグプレスの方法を紹介する動画もあったのですが、さすがに負荷が足りなすぎで実用的ではないと思います。
動画を引用させていただいたYoutuber様のチャンネル
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