なぜ鶏胸肉が筋肉を肥大させる高タンパク食品に最適なのか?

栄養
鶏胸肉

ボディビルダーなど筋肉の発達を追い求める人々は鶏肉、特に鶏胸肉をよく口にします。筋肉を求めていない人からも、低カロリーで高タンパクなダイエット食品として鶏肉は注目されています。とは言え、とりあえずダイエットなら鶏肉だ!という印象を持っていても、その詳細な栄養素まではは把握していない人は多いのではないでしょうか。

ただタンパク質を摂取することが目的であれば、他の動物の肉など選択肢はたくさんあります。その中でなぜ鶏胸肉が選ばれるのか、理由を整理してまとめしました。

鶏胸肉が選ばれる理由を知ることで、より的確な食材選びができるようになります。さらに、牛肉や豚肉などはなぜ選ばれないの理由を知り、またこれらの食材の鶏胸肉と比較たメリット・デメリットを把握することで、目的に応じて食材を使い分けることも可能になります。

筋トレ・ダイエットに最適な食品は鶏胸肉

鶏胸肉が選ばれる理由を知り、的確な食材選びをしよう

他の選択肢と比較したメリット・デメリットを知ろう

鶏胸肉の栄養素 最高のタンパク質源

スーパーなどで売っている鶏胸肉には皮の部分がついていますが、皮は脂質が非常に多いのでヘルシーさを目的に鶏胸肉を選んでいる場合は必ず取り除きましょう。鶏胸肉1枚分の皮だけで200kcal(ほとんど鶏胸肉本体と同じくらいのカロリー)あります。

皮を残したままの場合はジューシーさや味の濃厚さがでるので、飲食店ではついたままのことが多いです。

鶏胸肉(皮なし)の栄養素 PFCバランス

皮なしの鶏胸肉
鶏胸肉は安さも魅力。この塊1つで250円~300円です。

鶏肉の代表的な部位は下記の通りです。部位によって価格の差がありますが、鶏肉の場合は部位ごとの価格差はそこまで大きくありません。

  • 鶏胸肉(胸の部位。高タンパク低脂肪、臭みもない。)
  • ささみ(胸の一部。小さめの塊で扱いやすい。高タンパク低脂肪。)
  • 手羽(羽の部位。コラーゲン豊富で味わいが強い。)
  • もも(脚の部分。脂肪が多めになるが、味わいが強い。)

鶏胸肉の栄養素 100gあたり

【カロリー】108kcal
【タンパク質】22.3g(94%)
【脂質】1.5g(6%)
【炭水化物】0.0g(0%)

ほとんどがタンパク質で、脂質は極わずかです。数値で見て改めて、筋肉作りに最適な食材言われる理由が分かりました。

鶏胸肉の価格・タンパク質量

鶏胸肉の価格

スーパーで鶏胸肉を買うと、100gあたり70~80円です。安いところでは50円くらいのこともあるようです。

ささみVS胸肉 鶏の中でもなぜ胸肉?

鶏肉には色々な部位がありますが、ボディメイク目的には胸肉を選ぶのが当然のように語られることが多いです。なぜ鶏の中でも胸肉なのか。整理してみました。

栄養素価格塊感味、食感
胸肉◎高タンパク低脂質!◎最安部位(もも肉の方が人気のため)◎最も大きな部位。皮の処理が必要。△脂質が少ないので硬い、パサつくと言われることがある。
ささみ◎ 高タンパク低脂質 !〇胸肉よりは高い〇小さいが食べやすい塊。筋の処理が必要。〇胸肉よりはジューシーな印象
手羽×脂質多い×鶏肉の中では高い△1つが小さく、処理が難しい◎味わいが強いと言われる
もも△脂質多い(皮を取ると胸肉より少し多い程度)×鶏肉の中では高い△脂身との分離が難しい◎味わいが強いと言われる

高タンパクで、脂質をなるべく取らないようにするには、鶏肉の中でもやはり鶏胸肉が良いことがわかります。ささみも十分に良いですが、価格面では鶏胸肉が勝っています。

鶏胸肉、もしくはささみがやっぱり最強なようです

牛肉、豚肉と鶏胸肉の比較 タンパク質量比較

鶏と並んで一般的な食肉である牛、豚。牛肉はともかく豚肉はボディメイク目的としてはほとんど話題に上がりません。牛肉、豚肉の栄養素を確認してその理由を整理しましょう。

牛肉のタンパク質量、PFCバランス|高タンパク低脂肪の部位は?

外食で肉だ!となると、栄養素はともかく牛肉を食べたくなりせんか?

牛肉の場合、サシ(脂肪)の入った部位は脂質が多すぎるため、ここでは赤身と呼ばれる部位について記載します。脂肪が少なく赤身に分類される部位は、

  • ヒレ(腰のあたりにある最高級部位。柔らかく脂肪が少ない。)
  • モモ(腿の部分。比較的安価で、脂肪の少ない赤身。)
  • カタ(肩の部分。硬いが味わいが強い赤身。)
  • スネ(脛の部分。牛すじ。安価で、硬いが脂肪がほとんどなく味わいが強い赤身。)

が代表的です。コストとタンパク質摂取の目的を考えると、ベストな部位は輸入牛のモモ赤身です。(和牛は味わうにはいいですが、脂肪の多さとコストがネックです。)

牛モモ肉赤身(輸入)の栄養素 100gあたり

【カロリー】140kcal
【タンパク質】22.5g(82%)
【脂質】4.6g(17%)
【炭水化物】0.5g(1%)

高タンパク低脂質ですが、鶏胸肉に比べると若干脂質が多いです。

牛モモ肉赤身(輸入) の価格

牛肉はランクによる価格の差が大きいですが、スーパー等で一般的に売っている牛モモ肉赤身(輸入)は100あたり200~250円程度たど思います。鶏胸肉に比べると2~3倍の価格です。

牛肉の中では輸入牛のモモ赤身肉がベスト。ただ、脂質の少なさやコストは鶏胸肉が勝っている。

豚肉 のタンパク質量、PFCバランス|高タンパク低脂肪の部位は?

とにかく味わいが濃厚な豚肉。料理もそうですが、加工肉にしても深い旨味がたまりません。

脂の印象が強い豚肉ですが、部位によっては牛肉の赤身部位と同様に脂身の少ない肉が取れます。豚肉の主要な部位で脂身が少ないのは、

  • ヒレ赤身部(最高級部位。脂身を取れば脂肪がなくやわらかい。)
  • モモ 赤身部 (尻のあたりの部位。脂肪が少なく高タンパク。)
  • ロース 赤身部 (背中の部位。味わいが強いが脂肪が網目上に走っている。)

高タンパク低脂肪な部位はヒレですが、それも脂身部分を取り去る前提になります。豚肉の旨味は脂身によるところが大きいので、わざわざ豚肉を選んで脂肪を取り去るのは素材の良さを消してしまう可能性が高いです(たっだら鶏胸肉でいいじゃないか、となってしまいます。)

豚ヒレ肉赤身部の栄養素 100gあたり

【カロリー】115kcal
【タンパク質】22.8g(92%)
【脂質】1.9g(7%)
【炭水化物】0.2g(1%)

鶏胸肉に迫る高タンパク低脂質ですが、脂身部分を取り去る前提になります。。

豚ヒレ肉赤身部 の価格

スーバーで購入した場合、100gあたり300円程度です。最高級の部位に当たるので、牛肉と同程度の価格です。

豚肉の中ではヒレ肉赤身部がベスト。タンパク質と脂質のバランスは鶏胸肉に近い。

豚肉の旨味である脂身を取り去る必要があるので、タンパク質摂取目的なら鶏胸肉の方がいい。

鶏胸肉と牛赤身肉どっちがいいの?|それぞれのリスクとメリット

タンパク質の多さ、脂質の少なさ、価格。主なスペッククの比較では、鶏胸肉が最もタンパク質補給に適した食べ物です。

ただし、世の中には鶏胸肉や赤身肉などを食べすぎると健康リスクがあるという情報が出回っています。タンパク質量だけでなく健康への影響も踏まえた場合は、どの食材を選べばいいのでしょうか?

牛赤身肉のメリットと食べすぎリスク

牛肉や豚肉を含む赤身肉には発ガン性があると警告すること記事を見かけます。一方で、牛肉に含まれるクレアチンは筋肉野出力向上と筋肥大の両方に効果が認められています。

赤身肉の食べすぎで大腸ガンのリスク!?

赤肉・加工肉摂取量と大腸がん罹患リスクについて | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ
赤肉・加工肉のがんリスクについて|国立がん研究センター

上記の記事は国立がん研究センターが赤身肉の摂取がガンの発生に影響するかどうか調査した際のものです。詳細はリンク先を確認していただきたいですが、結論としては日本人の平均的な摂取量であれば、赤身肉を食べることによるガンのリスクへの影響は、無いか、あっても少ないとされています。

、世界がん研究基金(WCRF)と米国がん研究協会(AICR)は赤身肉を食べることが大腸がんに対して「確実なリスク」としていますが、これは食べる量の問題です。 国立がん研究センターの報告書では、赤身肉の摂取は週に500g未満を推奨しています。

週に500gといえば、ステーキを1週間の内に2回食べる程度でしょうか。意識して多く食べるようなことがなければ、牛肉のリスクを考えすぎる必要はないと言えるでしょう。

牛肉に含まれるクレアチンは筋トレに確かなメリット

現役トレーナーに聞く筋肉メシ! 最近のアスリートが「鶏肉」ではなく「牛肉」を食べる理由とは?
食べるのが好き、飲むのが好き、遊ぶのが好き!美食と酒の悦楽探求WEBマガジン

牛赤身肉を食べるメリットとしてよく挙げられるのは、

  • 優れたPFDバランスで高タンパク低脂肪(鶏胸肉には少し及ばない)
  • クレアチンが含まれ、筋肉の出力向上と筋肥大に効果がある。

です。確かにクレアチンは筋トレへの効果が広く認められている成分なので、筋肥大への効果は確実にあります。牛肉には、タンパク質以外にも筋肉の増強を助ける効果があるのです。

クレアチンの摂取ならサプリで手軽に

ただし、クレアチン目的で無理に牛肉を大量に食べる必要はありません。クレアチン自体はサプリメントとして安価に販売されています。クレアチンはサプリで摂取するのがコストや手間を考えてもメリットがあります。

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マイプロテインのクレアチンモノハイドレートは、私も使用しています。ほとんど無味の粉末なので、味への影響を気にせずに飲み物に混ぜて摂取できます。安いのも魅力!

鶏胸肉のメリットと食べすぎリスク

まず、高タンパク低脂肪の頂点ともいえるPCFバランス。コストが安い。これだけでも十分なメリットですが、鶏胸肉に含まれるビタミンB6は筋肉に多くのタンパク質を送り代謝を促進する効果があります。

鶏胸肉に関しては、あまり目立ったリスクを警告する記事がありませんでした。ただし、牛赤身肉のリスクの項で引用した 国立がん研究センターにあるように、鶏肉を含む肉類の摂取量が植えすぎると結腸ガンのリスクが高くなるようです。

とても一般論的な結論ですが、鶏胸肉を含めなんでも1つのものを食べすぎるのはよくないということですね。

一種類に偏らず、色々ミックスして食べよう!

プロテインとの比較

マクロ栄養素(PFCバランス) マイプロテイン IMPACTホエイプロテイン(ナチュラルチョコレート)

プロテイン

(100g中の量)
【タンパク質(Protein)】72g (72.0%)
【炭水化物(Carbohydrate)】 6.0g(6.0%)
【脂質(Fat)】7.6g(7.6%)

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鶏胸肉の完璧なまでのPCFバランスを見た後では、プロテインパウダーが意外に脂質があるように見えてきます。ただ、プロテインパウダーの利点は溶かすだけで即飲める利便性とコストの低さです。鶏胸肉と使い分けて運用しましょう。

まとめ 鶏胸肉で筋肉を作ろう

鶏胸肉の栄養素やコスト、リスクを整理しました。改めて、鶏胸肉は筋トレに最適な食材だと思います。

ただ、鶏肉はリスクが少ないとはいえ一つの食材ばかり偏重して食べると、思わぬ悪影響が出てしまう可能性があります。肉類一つとっても、牛や魚も併用してバランス良く食べて筋肉を育てましょう!

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